Mikronutrijenti

Vitamini

Vitamini i minerali su tvari koje su organizmu potrebne u malim količinama, pa se stoga i nazivaju mikronutrijentima. Nemaju energetsku vrijednost, ali su od velikog značaja jer omogućuju provođenje brojnih procesa u organizmu.

Vitamini su organske tvari potrebne organizmu za pravilno funkcioniranje i održavanje zdravlja. Od ukupno 13 vitamina tri se mogu sintetizirati u ljudskom organizmu i to su vitamini D, B12 i vitamin K, a svi ostali su esencijalni pa ih je potrebno unositi hranom.
Dijele se u dvije skupine:

vitamini topivi u mastima: A, D, E, K
vitamini topivi u vodi: vitamini B skupine i vitamin C

Vitamini topivi u mastima

Vitamine topive u mastima može organizam skladištiti u tkivima pa ukoliko je njihov unos veći od potreba mogu uzrokovati zdravstvene probleme.

Vitamin A

Izvori ovog vitamina su namirnice biljnog porijekla u kojima najčešće dolazi u obliku β-karotena i namirnice životinjskog porijekla gdje se nalazi u obliku retinola. β-karoten je provitamin A i organizam ga prema potrebi pretvara u vitamin A. Izvori β-karotena u prehrani su žuto-narančasto voće i tamnozeleno lisnato povrće (marelica, mrkva, špinat, brokula). Vitamin A dolazi iz namirnica kao što su jetra, jaja, sir, mlijeko maslac, margarin.

Vitamin A neophodan je za dobar vid, zdravlje kostiju, kože, kose, mukoznih membrana. Nedostatan unos može uzrokovati noćno sljepilo, usporen rast kostiju, smanjenu otpornost na bolesti, suhoću kože, umor, nesanicu, dok prevelik unos uzrokuje gubitak apetita, umor, malaksalost, ljuštenje kože i usana, glavobolju, povraćanje.

Vitamin D

Igra vrlo važnu ulogu u prevenciji osteoporoze i neophodan je za normalan razvoj kostiju i zuba, regulira apsorpciju kalcija i fosfora. Sintetizira se u ljudskom organizmu ovisno o izlaganju kože sunčevim zrakama. Najbolji način opskrbe vitaminom D je izlaganje suncu u trajanju 10-15 minuta. Povećani unos preporučuje se osobama koje žive na području s malim brojem sunčanih sati, djeci, trudnicama, dojiljama, alkoholičarima.

Sadrže ga sljedeće namirnice: ulje iz jetre bakalara, losos, haringa, skuša, jaja. Nedostatan unos uzrokuje rahitis i osteoporozu, dok prevelik unos uzrokuje gubitak apetita, bolove u trbuhu, povećano izlučivanje kalcija i fosfora urinom.

Vitamin E

Naziva se antisterilitetnim faktorom, ima antioksidativno djelovanje, sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica i jačanju imuniteta.

Izvori vitamina E u prehrani su biljna ulja, sjemenke, kikiriki, bademi, lješnjaci, orasi, pšenične klice.

Nedostatak se rijetko javlja jer je vitamin E dobro rasprostranjen u velikom broju namirnica, a može uzrokovati promjene na živčanom sustavu i anemiju. Trovanja ovim vitaminom nisu česta, a manifestiraju se kao slabost, vrtoglavica, glavobolja, povraćanje, povećana sklonost krvarenjima.

Vitamin K

Neophodan je u procesu zgrušavanja krvi, važan je za zdravlje kostiju. Sintetiziraju ga bakterije prisutne u crijevima pa se povećan unos preporučuje kod novorođenčadi jer je njihov probavni sustav nedovoljno razvijen  pošto nema dovoljno bakterija koje bi ga sintetizirale, kod osoba koje su duže vremena na terapiji antibioticima, te osobama kojima je uklonjen dio probavnoga sustava. Izvori vitamina K u prehrani su šparoge, brokula, špinat, kupus.
Nedostatak ovog vitamina izaziva nekontrolirana krvarenja (hemoragije), dok preveliki unos može uzrokovati oštećenje jetre, a kod novorođenčadi i oštećenja mozga.

Vitamini topivi u vodi

Kao što i sama riječ govori topivi su u vodi pa se višak tih vitamina iz tijela lako izlučuje urinom te su trovanja ovim vitaminima jako rijetka, ali se zato češće javlja nedostatak. Potrebno je obratiti pozornost na termičku obradu namirnica, jer se ovi vitamini gube izlaganjem visokim temperaturama, djelovanjem kisika i svjetlosti, pa namirnice nije dobro predugo namakati u vodi i kuhati.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Jedan je od najpoznatijih vitamina koje ubrajamo u antioksidanse, što znači da pomaže organizmu u borbi protiv slobodnih radikala (nestabilnih i reaktivnih čestica koje mogu oštetiti zdrave stanice i tkiva).

Vitamin C pomaže u zacjeljivanju rana, oporavku tkiva, jačanju imuniteta, održavanju zdravlja kostiju, zubi, krvnih žila, nastanku kolagena i vezivnog tkiva. Poboljšava apsorpciju željeza, sudjeluje u razgradnji ugljikohidrata te sintezi masti i proteina. Izvori vitamina C su: citrusi, šipak, šumsko voće, crni ribiz, jagode, kupus kelj, zelena paprika, krumpir, špinat. Zbog prisutnosti u velikom broju namirnica nedostatak vitamina C rijetko se javlja, a manifestira se kao smanjena otpornost organizma na infekcije, umor, upala i krvarenja desni, sporo zacjeljivanje rana, anemija. Trovanja ovim vitaminom vrlo su rijetka, a simptomi su proljev, povraćanje, glavobolja, pojačano mokrenje.

Kako se ovaj vitamin lako gubi termičkom obradom i stajanjem na zraku, preporučuje se da se namirnice pripremaju neposredno prije konzumiranja i termičke obrade te da termička obrada bude što kraća.

B1 - tiamin

Omogućava normalan rad mišićnog i živčanog sustava, rad srca, iskoristivost energije iz ugljikohidrata.

Izvori ovog vitamina su: mahunarke, cjelovite žitarice, pivski kvasac, zob, orašasto voće, meso, školjke.

Kronični nedostatak tiamina u organizmu uzrokuje bolest beriberi koja se manifestira u oštećenjima živčanog i kardiovaskularnog sustava, mišićnog tkiva, poteškoćama u hodu, gubitku refleksa. Usporen rast, gubitak apetita, umor, vrtoglavica, otežana koncentracija, depresija posljedice su nedostatnog unosa, dok prevelik unos može uzrokovati anafilaktički šok.

B2 - riboflavin

Omogućava normalan rast i razvoj. Igra važnu ulogu u dobivanju energije iz hrane, potreban je za normalno funkcioniranje živčanog sustava, dobar vid.

Izvori su: mlijeko, crveno meso, perad, riba, jaja, zeleno lisnato povrće, mrkva.

Manjak ovog vitamina očituje se promjenama tkiva jezika, kože, očiju, ispucalim rubovima usana, svrbežu, ljuštenju kože, dok su predoziranja vrlo rijetka.

B3 - niacin

Neophodan u procesu dobivanja energije iz hrane, pomaže u održavanju zdravlja kože, živčanog i probavnog sustava, a povezuje se i sa smanjenom razinom kolesterola u krvi.

Izvori ovoga vitamina su: meso, krumpir, losos, tuna, grah, grašak, soja, kikiriki.

Posljedice nedostatnog unosa su proljev, promjene u usnoj šupljini, osip, dermatitis, drhtavica te pelagra koja, ako se ne liječi, može rezultirati smrću.

B5 -pantotenska kiselina

Važan je za dobivanje energije iz proteina, masti i ugljikohidrata, te omogućava normalan rast i razvoj.

Namirnice koje sadrže ovaj vitamin su: meso, mlijeko, jaja, jetra, jastog, brokula, sjemenke suncokreta, cjelovite žitarice.

Nedostatak i trovanja ovim vitaminom nisu utvrđeni.

Prevelik unos niacina uzrokuje vrtoglavicu, glavobolju, slabost, povišenu razinu šećera u krvi.

B5 -pantotenska kiselina

Važan je za dobivanje energije iz proteina, masti i ugljikohidrata, te omogućava normalan rast i razvoj.

Namirnice koje sadrže ovaj vitamin su: meso, mlijeko, jaja, jetra, jastog, brokula, sjemenke suncokreta, cjelovite žitarice.

Nedostatak i trovanja ovim vitaminom nisu utvrđeni.

Folna kiselina (folacin)

Sudjeluje u sintezi DNA, važna je za normalan rast i razvoj, regulira razvoj embrija i fetusa pa je glavni sastojak dodataka prehrani namijenjenih trudnicama.

Omogućava normalan razvoj živčanog i probavnog sustava, pomaže metabolizmu aminokiselina i sintezi proteina, te liječenju anemije.

Izvori folne kiseline su: zeleno lisnato povrće, šparoge, citrusi, banane, pšenične klice.

Mineralne tvari

S obzirom na zastupljenost u organizmu dijele se u dvije skupine:
makrominerali: kalcij, fosfor, natrij, kalij i magnezij
elementi u tragovima: željezo, jod, selen, sumpor, cink, bor, krom, bakar, germanij, molibden, silicij, vanadij

Kalcij

Adekvatan unos kalcija predstavlja jedan od najvažnijih čimbenika u prevenciji osteoporoze. Najzastupljeniji je mineral u ljudskom organizmu, sastavni je dio kostiju i zuba gdje ga ima 99%.

Omogućuje normalno funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava.

Kalcij se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, brokuli, cvjetači, soji, špinatu, srdelama, bademima.

Željezo

Sastavni je dio hemoglobina i mioglobina.

Najbolji izvor željeza su: meso, jetra, riba, žumanjak jajeta, tamnozeleno povrće, cjelovite žitarice, mahunarke.

Kao posljedica nedovoljnog unosa željeza javlja se anemija, umor, blijede mrlje na koži i noktima, dok prevelik unos može uzrokovati povraćanje, slabost, vrtoglavicu, lupanje srca.
Nedovoljan unos kalcija rezultira pojavom rahitisa kod djece i osteoporoze kod odraslih.